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Julias 8 ultimative Tipps, mit denen du es schaffst, rechtzeitig ins Bett zu gehen.
… und ausgeschlafen aufzuwachen
Geht es dir auch oft so? Du findest irgendwie keinen Abschluss deines Arbeitstages, sei es, weil du einfach Überstunden machen musst, oder weil dir durch die Arbeit im Homeoffice der Cut zum Feierabend fehlt, oder weil du nach deinem Job noch zig Dinge in deinem Haushalt erledigen musst: einkaufen, kochen, Wäsche… Ach ja, und noch Mails checken und schauen, was es in den sozialen Medien so Neues gibt, vielleicht auch „schnell“ noch ein bisschen online shoppen… Huch, wer hat da an der Uhr gedreht – doch schon wieder so spät?!
Du wolltest auch eigentlich noch deine Lieblingsserie gucken. Aber dann sitzt du vor dem Fernseher und nickst immer wieder ein. Trotzdem kannst du dich einfach nicht aufraffen, auszuschalten und ins Bett zu gehen. Und wenn du es dann doch endlich geschafft hast – natürlich wieder viel zu spät – schlurfst du erst noch ins Bad, Schlafanzug anziehen, Zähne putzen… Bis du schließlich ins Bett kommst, bist du fast schon wieder wach. Während du den Wecker stellst, weißt du bereits, dass die Nacht wieder zu kurz sein wird. Du ärgerst dich über dich selbst, weil du wieder nicht rechtzeitig schlafengegangen bist, und das hält dich natürlich erst recht davon ab, friedlich einzuschlummern. Mist, noch weniger Schlaf und wieder ein Morgen, an dem du um jede Minute Liegenbleiben kämpfen wirst…
Lerchen haben es da besser als Eulen
Die Minderheit der Morgenmenschen oder Lerchen unter uns haben diese Probleme weniger. Ihre innere Uhr läuft nämlich tatsächlich um etwa eine Stunde schneller, so dass ihr Körper ihnen automatisch früher meldet, dass es nun Zeit ist schlafen zu gehen. Die innere Uhr der Abendtypen oder Eulen hingegen tickt etwas langsamer, weshalb sie schon alleine deshalb grundsätzlich lieber später ins Bett gehen. Die meisten Menschen sind Mitteltypen und zusammen mit den Eulen vermutlich nicht in der glücklichen Lage, ihren Alltag vollkommen an ihren bevorzugten Schlafrhythmus anpassen zu können. Was also tun, wenn du morgens nicht ausschlafen kannst und du den allmorgendlichen Kampf mit dem Wecker leid bist oder du mittlerweile sogar schon gesundheitliche Probleme aufgrund deines Schlafmangels kriegst?
Drehe den Spieß um und passe deine Schlafgewohnheiten deinem Alltag an! Dazu ist es hilfreich, dein persönliches Schlafbedürfnis zu kennen.
Tipp #1
Finde deinen Schlafbedarf heraus
Das ist keine festgeschriebene Größe, sondern er schwankt im Laufe deines Lebens und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Außerdem wird er von vielen Faktoren beeinflusst: Warst du tagsüber aktiv oder passiv, an der frischen Luft oder nur drinnen, ist Sommer oder Winter, bist du gesund oder krank…?
Damit Körper und Geist ausreichend regenerieren können, werden in der Regel ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen. Und die allermeisten Menschen geben auch an, zwischen 6 und 9 Stunden zu brauchen. Wie viel benötigst du? Am besten kannst du das in einem Urlaub herausfinden. Da fallen viele schlechte, vor allem abendliche Alltagsgewohnheiten automatisch weg. In den ersten paar Tagen hast du vielleicht noch ein Schlafdefizit aufzuholen, aber das pendelt sich ein. Stelle dir keinen Wecker. Notiere täglich deine Einschlaf- und Aufwachzeiten, zähle deine Schlafstunden zusammen und bilde daraus den Mittelwert. Schon hast du dein persönliches Schlafbedürfnis ermittelt!
Also bei mir funktioniert das, denn ich gehe im Urlaub tatsächlich meistens von selbst früher schlafen und wache dann auch morgens immer um die ziemlich gleiche Uhrzeit auf. Wenn du Partyurlaub machst, klappt das natürlich nicht… 😉
So, du weißt jetzt, dass du z. B. 8 Stunden Schlaf brauchst um mühelos und ohne Gezeter aus dem Bett zu kommen. Du weißt auch, dass du, um pünktlich zu deiner Arbeit zu kommen, z. B. um 06.30 Uhr aufstehen musst. Demnach ist gegen 22.30 Uhr deine ideale Schlafenszeit. „Super, und wie soll ich das hinkriegen?“, fragst du jetzt vielleicht.
Tipp #2
Entlarve blöde Gewohnheiten und verabschiede dich von ihnen
Du arbeitest im Homeoffice oder/und halbtags? Widerstehe der Versuchung eines Mittagsschläfchens, aus dem du dann möglicherweise doch nicht so schnell wieder auftauchst! Dauert es zu lange, fühlst du dich anschließend erstmal eher k.o. als erfrischt und abends ist der Schlafdruck dann zu gering.
Vermeide zu viel Koffein, das dich tagsüber gerne wachhalten soll. Auch Grüner Tee enthält Koffein, kann also ähnlich anregend wirken und sollte daher gegen Abend eher nicht mehr genossen werden. Besser sind Kräutertees, gerne spezielle Abendtees mit Melisse, Baldrian, Hopfen, Passionsblume…
Lege deine Abendmahlzeit ca. 3 Stunden vor deine Zubettgehzeit. Denn so lange braucht dein Körper mindestens für die Grundverdauung. Isst du also noch spätabends, bleibt dein Körper auf Touren und erhält keine Signale für die nächtliche Ruhephase.
Sport ist für die meisten Leute erst abends nach der Arbeit möglich. Achte aber darauf, dass es mit Ausdauer- oder Krafttraining nicht zu spät wird – 2 bis 3 Stunden Abstand zum Schlafengehen wären optimal – sonst kommst du anschließend nur schwer zur Ruhe.
Computer, Smartphone, Fernseher… Zu viel blaues LED-Licht gaukelt deinen Lichtrezeptoren Tageslicht vor und hält so deinen Organismus wach. Für den PC gibt’s spezielle Brillen und für das Smartphone Apps, die den Blaulichtanteil herausfiltern. Noch besser: Abends das Handy weglegen. Dann kannst du dich auch viel besser deiner Familie widmen, oder vielleicht doch deiner/eurer Lieblingsserie…?
…und da besteht manchmal echt Suchtgefahr. Ach, eine Folge geht noch… Das kennst du sicher nur zu gut. Aber dann fallen dir doch die Augen zu, und noch ehe du es richtig merkst, bist du auch schon eingeschlafen. Das ist jetzt ein kritischer Punkt (siehe Anfang), den du vermeiden kannst, indem du dir von vorneherein ein Limit setzt. Das Limit sollte natürlich deine ideale Zubettgehzeit berücksichtigen, die du mit Tipp 1 ja bereits ermittelt hast.
Tipp #3
Feierabendmodus
Versuche, alles was irgendwie mit Arbeit zu tun hat bis zu einer bestimmten Uhrzeit zu erledigen. Wenn du irgendetwas nicht erledigen konntest, frage dich, was passiert, wenn du es bis zum nächsten Tag liegen lässt. Meistens passiert nämlich – richtig: nichts. Mach dir eine Notiz, schreibe die Aufgabe auf die To-Do-Liste für den nächsten Tag. Dann kannst du beruhigt und entspannt sein, dass du sie nicht vergisst.
Wenn du im Homeoffice arbeitest, ist die Gefahr groß, länger als üblich am Laptop zu sitzen. Sieh zu, dass du deine normalen Arbeitszeiten einhältst und pünktlich Feierabend machst.
Ein geregelter Arbeitsabschluss ist für die meisten Menschen wichtig um abschalten und sich erholen zu können.
Tipp #4
Ordnung schaffen
Bevor ich mich aufs Sofa kuschle, schaffe ich gern noch ein bisschen Ordnung in der Wohnung und räume weg, was alles so rumliegt. Auch dein Schlafzimmer sollte aufgeräumt sein, denn großes Durcheinander ist einfach ungemütlich und lässt dich nicht entspannen.
Außerdem liebe ich es, noch am Abend den Küchentisch fürs Frühstück zu decken. Das macht nicht viel Mühe und ist ein schönes und zugleich praktisches Arbeitsabschlussritual. So sehe ich gleich, ob wir noch genügend Müsliflocken oder Saft in der Küche haben und weiß, dass es mir am nächsten Morgen Zeit spart, die ich so länger in Ruhe am Frühstückstisch sitzen kann.
So, alles für heute erledigt, nun kann ich es mir mit meinen Lieben gemütlich machen.
Tipp #5
Zeit für dich
Nimm dir nach getaner Arbeit bewusst Zeit für dich. Genieße den Abend auf deiner Couch oder im Sommer auf dem Balkon… Lese, höre Musik, suche dir einen Film oder eine Serie aus, unterhalte dich… – dein Feierabend gehört dir, tue, was dir gefällt und gut tut. Deine Feierabendauszeit muss gar nicht lang sein, Hauptsache, du erlebst sie bewusst.
Um zu vermeiden, dass du, bevor du ins Bett gehst, erst nochmal lange ins Bad musst und dann wieder munter wirst, mach dich doch am besten schon vor dem Couching fast bettfertig. In der schluffigen Jogginghose oder im gemütlichen Schlafanzug lässt es sich eh besser relaxen.
Tipp #6
Lesen
Ich stelle immer wieder fest, dass mich Lesen am Abend enorm entspannt und erdet. Die meisten Lichter sind ausgeschaltet, und nur noch meine Nachttischleuchte scheint auf mein Buch. Ich tauche noch für eine kleine Weile ein in die Geschichte meines Buches, weg von den Gedanken des Tages, und dann fallen mir allmählich die Augen zu. Manchmal dauert es etwas länger und ich kann ein paar Seiten lesen bis ich einschlafe. Aber es kommt auch vor, dass ich nicht mal einen einzigen Absatz schaffe. Egal, wenn dir die Augen zufallen: Buch zur Seite legen, Licht aus, einschlafen – wunderbar.
So viel besser als vor dem Fernseher einzunicken 😉
Tipp #7
Aufstehen!
Wenn du bis zum Weckerklingeln deine optimale Schlafdauer erreicht hast, dürfte es dir jetzt nicht schwerfallen, relativ mühelos aufzustehen. Ich beobachte da sehr gerne unseren Lio. Bevor er sein Hundebett verlässt, streckt und dehnt er sich IMMER erst ausgiebig in alle Richtungen und gähnt ganz genüsslich. Mach’s einfach genauso. Dehne und strecke dich, führe noch im Bett ein paar Bewegungen aus, die dir jetzt gut tun und dich ein bisschen mobilisieren. Freue dich auf deinen schon gedeckten Frühstückstisch – und raus aus den gemütlichen Kissen und Decken.
Widerstehe der Versuchung, die Schlummertaste zu drücken. Nach dem ersten Weckerklingeln schläfst du sowieso nicht mehr richtig und erholsam.
Licht ist jetzt der beste Impulsgeber! Steh also auf, öffne die Vorhänge, ziehe die Rollläden hoch, lass Tageslicht in deine Räume und am besten auch gleich noch frische Luft. Musst du, insbesondere im Winter, zu einer Zeit aufstehen, zu der es noch nicht hell ist, kann ein Tageslichtwecker eine gute Sache sein. Der simuliert bereits 30 Minuten vor dem Weckton beginnendes Tageslicht in deinem Schlafzimmer und spricht so deine innere Uhr an. Mache es dir anschließend auch in deinem Badezimmer schön hell. Dann kann der Tag beginnen ☺.
Tipp #8
Gute Gewohnheiten
Wenn du es geschafft hast, dich von ein paar schlechten Gewohnheiten zu verabschieden (Tipp 2), dann gelingt es dir vielleicht auch, ein paar gute Gewohnheiten in deinen Alltag einzubauen? Entwickle dir deine eigene Morgen- und Abendroutine. Höre dabei in dich hinein, was passt zu dir, zu deiner Persönlichkeit und zu deinem Körper?
Wenn du z. B. ein sehr aktiver Typ bist, brauchst du nach der Arbeit vielleicht noch eine Einheit Sport zum Abschalten (aber nicht übertreiben, sonst bist du zu aufgedreht). Vielleicht schaffst du sogar schon morgens eine kleine Joggingrunde oder Yogasession als Wake up Call?
Wenn du es lieber ruhig und gemütlich magst, dann sind die abendliche Auszeit auf der Couch, das entspannte Lesen im kuschligen Bett und das schöne morgendliche Frühstück mit Zeitunglesen vielleicht dein Ding?
Egal ob es eine bestimmte Radiosendung, ein Podcast, Sport, Meditation, der Kaffee, die Zeitung, der Hund oder sonst was ist, was dich morgens dazu bringen kann, besser aus dem Bett zu kommen. Probiere und finde heraus, was dich motiviert!
Dann ist es super wichtig, dass du eine Regelmäßigkeit in deinem Tun entwickelst. Ein möglichst stabiler Tagesrhythmus und regelmäßige Tagesabläufe sind hilfreich, wenn du neue Gewohnheiten in deinem Alltag etablieren willst. Das gilt auch für das Wochenende. Okay, ein bisschen länger (30 Minuten) kannst du da schon schlafen. Aber zu sehr solltest du nicht von den üblichen Zeiten abweichen, wenn ein stabiler Rhythmus entstehen soll. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Da viele Prozesse in unserem Körper automatisch immer zu bestimmten Zeiten ablaufen, mag er einfach Regelmäßigkeit. Und wenn du ihm die gibst, indem du immer zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst, dann lernt er das. Und du wirst sehen, mit der Zeit kannst du abends gut einschlafen und morgens gut aufstehen.
Fazit
Fazit
Merke dir: Dein Körper funktioniert nach seiner inneren Uhr. Taktgeber dieser inneren Uhr sind z. B. das Tageslicht, deine Ernährung und deine Gewohnheiten. Du kannst also selbst ganz gut deinen Körper dabei unterstützen, seiner inneren Uhr zu folgen. Keine Frage, wenn man Gewohnheiten umstellen will, gehört schon etwas Disziplin und Durchhaltevermögen dazu. Das ist nicht leicht, und es gelingt mir natürlich auch nicht immer. Aber du kannst dich ja in kleinen Schritten an dein Ziel herantasten. Vielleicht hilft es dir, dich zu motivieren, wenn du dir darüber klar wirst, was dir wirklich wichtig ist. Setze Prioritäten. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass dein guter Schlaf dir wichtig ist und er ganz oben auf deiner Prioritätenliste steht, dann stelle dir immer diese Frage nach der Wichtigkeit, z. B. wenn du abends darüber entscheidest, ob du noch eine Serienfolge schaust oder lieber ins Bett gehst. Die Serie läuft nicht weg, die kannst du wann anders noch sehen. Deinen Schlaf kannst du eher nicht wann anders nachholen… Verlass dich drauf: Dein Körper wird es dir danken ☺.
Bei der fachlichen Untermauerung meiner persönlichen Tipps hat mir das „Handbuch zur Lösung von Schlafproblemen“ von Fabian Dittrich geholfen. Wenn dir die Tipps zum besseren Einschlafen und Aufwachen gefallen und vielleicht sogar geholfen haben, würde ich mich über dein Feedback freuen! Du kannst dich auch gerne melden, wenn du weitere Fragen zum Thema Guter Schlaf hast…
November 18, 2022
